糖在人们生活中扮演了十分重要的角色，食糖对人类健康的危害也日益受到广泛的关注。9月28日在线发表于《美国心脏病学会杂志》(J Am Coll Cardiol)的文章再次提示人们，饮食中摄入糖过多与多种疾病风险升高相关。本期编听编说，小编就与您聊聊糖与健康的话题。

        研究介绍

        既往研究显示，果糖在心脏疾病的发生发展过程发挥了一定的作用，因而越来越引起人们的关注。然而，人们在日常生活中并不能单独摄入果糖，而主要通过食用添加果糖的糖果、蔗糖、高果糖谷物糖浆以及含糖饮料和食物等途径摄入。其中，含糖饮料是目前饮食中最大的糖分来源，约占饮食摄入糖分的一半。

        近日，美国哈佛大学学者研究发现，摄入含糖饮料与肥胖、糖尿病、心血管疾病、痛风风险增加相关。在不同人群中，含糖饮料均被发现与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病相关，可能的机制包括液体热量的不完全代偿、血糖的不良影响、肝脏果糖代谢增加导致的脂肪合成、尿酸生成以及内脏和异位脂肪堆积等。该研究结果显示，每天摄入1~2份含糖饮料可使2型糖尿病风险增加26%、冠心病风险增加35%、卒中风险增加16%。此外，体重增加、痛风、肾脏疾病等也与饮用含糖饮料相关。

       研究者之一马利克(Malik)医生指出，从研究结论中可以看出，食用高果糖谷物糖浆和蔗糖基本上没有差别，二者含有的果糖和葡萄糖量相当。在流行病学研究中难以区分果糖和葡萄糖，因为它们在含糖食物和饮料中同样存在。

        此前人们一直认为，果汁能够提供维生素等营养素，是一种健康的饮料。然而，果汁中亦含有大量糖分。研究表明，饮用果汁与体重增加和罹患糖尿病相关。对此，Malik医生建议每日饮用果汁不超过4~6盎司。另一方面，Malik医生表示，蔬菜和水果中的果糖并不存在上述问题，可能与蔬果中的膳食纤维减慢了果糖吸收的速度有关。

        添加人工甜味剂的饮料或许是含糖饮料的合理替代品，因为其仅提供极少量甚至不提供热量。然而，研究者指出，这些人工甜味剂的长期健康影响尚不可知。有研究显示低卡碳酸饮料与体重增加、代谢综合征和糖尿病相关，但这些相关性也可能是因为选择低卡饮料者已存在上述状况或有相关倾向。

        研究者建议，人们日常的最佳饮料为水，其次为不加糖的咖啡或茶，不建议饮用果汁和添加人工甜味剂的饮料。

        人类与糖的“往事”

        糖从哪里来?

        远在史前时代，人类就懂得从自然界的蜂蜜、鲜果、植物中获取甜味食物。而从这些自然的甜味物质到出现加工的糖，又经历了漫长的岁月。季羡林老先生在他的《糖史》一书中用大量事实证明，公元前300年左右，印度人最早用甘蔗制出了砂糖(sarkara)，之后制糖术传到了中国，又传到波斯，再由阿拉伯人将糖带到了欧洲。因此“糖”字的英文sugar、法文sucre、德文zucker、俄文caxap，都源自梵文sarkara。

        最早的糖果则出现在古罗马。当时人们用蜂蜜将一个杏仁裹起来，放在太阳底下晒干，就得到了糖衣杏仁。在中国，西周时期即出现了早期的糖制品――饴糖，并在民间广泛食用。

        目前人类食物中的糖主要包括植物淀粉、动物糖原、纤维素、麦芽糖、蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖以及糖的代用品――甜味剂，例如糖精、甜菊糖、木糖醇等。

        人为什么爱吃糖?

        美国人类学家西德尼?明茨(Sidney Mintz)在《甜味与权力》(Sweetness and Power)一书中这样解释，“糖的味道像是母亲的乳汁……我们吃进去的糖在体内转换成葡萄糖，被机体吸收利用……哺乳动物的生活构架与糖之间存在真正的关联。”Mintz还在书中写道，“一般情况下，甜的植物是安全的……当我们的祖先在树上出没时，能识别出什么时候东西变甜了，就是表明其具有可食性的标志之一。”

        研究显示，吃甜的食物会激活大脑中的多巴胺神经元，使人感到兴奋;能提高脑中5-羟色胺水平，有助于缓解压力，带来愉悦感和幸福感。当然，糖最主要的作用是为人体的生命活动和生长发育提供能量，参与机体的代谢活动和物质合成。

        糖在人类历史中的地位

        季羡林老先生认为，糖的历史是人类文化交流的历史，这也是他撰写《糖史》的初衷。Mintz则认为，糖的历史是人类欲望与征服的历史。

        中国和印度是最早种植甘蔗的国家。公元前510年，波斯皇帝大流士侵略印度时发现了“芦苇产蜂蜜却没有蜜蜂”的秘密，这里提到的“味道甜美的芦苇”其实就是甘蔗。这个发现为波斯带来了巨大的财富。公元642年，阿拉伯人侵略波斯发现了蔗糖的制作方法，并将其带到了北非和西班牙。11世纪十字军东征时，蔗糖又被带到西欧并成为贵族餐桌上的奢侈品。之后几个世纪，西欧与东方进行了源源不断的蔗糖进出口贸易，但蔗糖的价格一直居高不下。

        Mintz在书中写道：“英国人喝下第一杯加了糖的茶，是一桩重大的历史事件，因为这预示了整个社会将要转型，社会与经济基础都会脱胎换骨。”随着糖逐渐渗入普通人的生活，为了获得更多更廉价的糖，欧洲强国开始在殖民地大量种植甘蔗，发展制糖工业，垄断蔗糖贸易。糖的价格越来越低，“从1650年贵族宫殿里的异域珍品变为1750年富人餐桌上的奢侈品，最后变为1850年劳工阶级粗茶杯里的一勺调味料。”

        关于糖的“是是非非”

        随着糖走入普通人的生活，并在人们生活中占据越来越重要的地位，关于食糖的负面影响也日益引起人们的关注。一项由英、美、日等国学者共同参与的调查显示，各国人口死亡率与糖的消耗量呈正比。有专家甚至撰文指出，糖是人类历史上最大的公共健康危机，它像另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀。因此，各国纷纷制定膳食指南，对食糖量做出规定。美国等还限制在学校附近售卖含糖碳酸饮料。

        食糖量的变化

        然而，关于日常摄入多少糖量是合理的，各国指南的标准并不一致。去年发表的一篇综述表明，仅13个国家(全部为发达国家)通过全国性营养调查了解居民摄入糖量的变化和趋势，且各国所用糖类术语差异较大，各国调查之间的可比性有限。尽管如此，该研究结果显示，各国居民膳食糖摄入量趋于稳定或有所下降，仅极少数国家的个别亚组人群糖摄入量增加。

        那么，人一生中摄入糖量是否有变化呢?今年发表的一项研究显示，婴幼儿期(<4岁)摄入糖量占总热量的百分比最高，平均为20.0%~38.4%，且随着年龄增长而降低，到成年时降至13.5%~24.6%;添加糖(addedsugar，食物加工过程中加入的糖)在学龄儿童和青少年中摄入量最高，可占总热量摄入的19%。

        食糖过多危害大

        如本研究中所述，食糖过多可影响糖脂代谢，使尿酸水平升高，增加血管压力，使得食糖过多者发生肥胖、糖尿病、脂肪肝、痛风、高血压、心脏疾病和卒中风险升高。美国疾病预防控制中心一项纳入3万余人的研究表明，与每日游离糖(freesugar，非天然食物本身的糖，而是指额外添加的糖，包括蔗糖、含糖饮料、酱汁、蜂蜜等)摄入量低于总热量10%者相比，每日总热量21%以上来自游离糖者，因心脏病死亡风险增加1倍。

        此外，食糖过多还会损害认知功能。德国一项研究结果显示，食糖过多会导致大脑海马萎缩，引起记忆力下降，并增加认知损害风险。

        食糖过多还增加癌症风险。一项纳入2011例绝经后女性的研究显示，血糖水平高者罹患直肠癌风险较正常人几乎高2倍。还有研究显示，血糖高者更易罹患肝癌、乳腺癌等。

        食糖过多还影响钙质代谢。日本一项调查表明，食糖过多增加儿童骨折发生。儿童长期高糖饮食会影响骨骼生长发育，导致佝偻病等。

        限糖、戒糖成趋势

        世界卫生组织(WHO)调查23个国家人口死亡原因，结果显示，长期食糖量高者较食糖量正常者寿命缩短10~20年，并得出了“嗜糖之害甚于吸烟”的结论，甚至提出“戒糖”的口号。

        鉴于食糖带来的这些危害，WHO和美国农业部2015年膳食指南咨询委员会建议游离糖摄入不超过总能量摄入的10%，推荐目标是5%以下。